Przygotowanie zawodnika do wyścigów

[Kamel-JG]

Witam wszystkich.

 

Postanowiłem założyć takowy temat, ponieważ chyba nigdzie na forum takowego nie ma, a pewnie się przyda :)

Mianowicie chciałbym, abyście wrzucali tu swoje doświadczenia, koncepcje na diety i rodzaje treningów.

Czyli miało by to być takie vademecum przygotowań do zawodów (czy to amatorskich czy "profesjonalnych") w sporcie motocyklowym (zarówno teren jak i szosa). W jakich porach roku jak ćwiczyć, co jeść itd.

Może jest na 4um dietetyk i trener który mógłby pomóc, choćby teoretyczne stworzyć "wzór" planów żywieniowo-treningowych, ewentualnie polecenia na sprawdzonych trenerów?

[M a D a F a K a]

Już to Ci pisałem:

- trening wydolnościowy, nie siłowy

- ciało ma być gibkie, sprężyste i wytrzymałe

- ćwiczenia skupione na nogach i przedramionach

- odchudzanie ciała i sprzętu - to najtańsze konie mechaniczne

- jako uzupełnienie: wspaniały jest basen i zabawa lekkim dwusuwem w terenie

- ćwiczenia i diety (sprawdzone i bezpieczne) - Przykład

 

no i bardzo niepopularne:

Z e r o a l k o h o l u

Edytowane 13 Czerwca 2011 przez M a D a F a K a

[Gość Saul]

Co do diety. To zalezy od tego ile wydatkujesz energii. Sa tabele gdzie pisze ile np. spalasz podczas snu, 10 min spaceru itp Oczywisce uogólnione. Wyliczajac ile srednio zuzywasz energi, mozna isc dalej i planowac diete pod tym wzgledem, tj co i ile jest, aby dostarczyc tyle en (tez sa tabele i ksiazki). Jak bede mial czas podrzuce kilka produktów. Pomijam trening bo nie chce mi sie pisac teraz/ Przed zawodami i podczas zawodow najwarzniejsze jest nawodnienie org. Odwodnienie jest glowna przyczyna zmeczenia. Btw zadne batony, przekaski przed zawodami nie wchodza w gre. Nawodnienie zaczynaj dzien, dwa przed zawdami i nie tylko woda, ale i napoje izotonczne. A i o napojach warto pamietac przy treningach. Po treningach zalecany masaz, plywanie, czy jakakolwiek forma ruchu o niewielkiej intensywnosci, tj abys np po ciezkim treningu sie nie polozyl i lezal. Trening, oczywiscie o narastajacym obciazeniu. Skoro jazda na moto, to miesnie pracuja ekscentrycznie, wiec trenujac powinienes zwracac uwage na ekscentryczna prace miesnia (tj, amortyzuaca, hamujaca, jak np schodzenie z gory)

 

btw do artykułów na MH podchodź z rezerwa

Edytowane 13 Czerwca 2011 przez Saul

[qunio]

Nie jestem ekspertem w temacie, ale obserwując swój organizm to najlepszą poprawę wydolności i gibkości na motocyklu szosowym dały mi jak na razie treningi K1 (kickboxing) - duża część treningu to rozciąganie pompki i nogi. Sporo też jest brzuszków i myślę, że to w zupełności wystarczy bez żadnych siłowni itp. Rozgrzewka jest jeszcze bardziej mordercza niż 20 min na torze w upał. Jeszcze nie byłem w tym roku na torze, ale widzę na swojej ulubionej trasce, że mogę jeździć tam i z powrotem i nie słabnę - mogę sporo dłużej ;). Jak koledzy pisali nawodnienie to myślę, że podstawa. Jak jestem nawodniony to mogę dużo więcej. A tak poza tym, żeby być wysportowanym motocyklowo to spora część treningu powinna obejmować właśnie jazdę tymże pojazdem (jazda sportowa oczywiście). Ćwiczy się wtedy dokładnie te mięśnie jakie potrzeba. :)

Edytowane 13 Czerwca 2011 przez qunio

[Kamel-JG]

Już to Ci pisałem:

 

 

Wiem Madafaka, ale chciałem wzbogacić wiedzę :P

no i bardzo niepopularne:

Z e r o a l k o h o l u

 

z i r o ł??? No tu może być problem... :D - Takie rzeczy tylko u Majewskiego w PKO BP ;)

 

BTW. zrzucania masy... mam 182 cm wzrostu i 83kg. wiec chyba jest ok, choć chciałem zejść poniżej 80, ale mam z tym problem :(

regularnie biegam i pływam, ale to na niewiele się zdaje, zmniejszyłem też dobową wartość kaloryczną posiłków, ale to też niewiele zmieniło... Może ćwiczę na zbyt dużym HRmax i blokuję spalanie tkanki smalcowej? Planuję do biegu i basenu dorzucić siłkę w miarę dostępności czasu.

Edytowane 14 Czerwca 2011 przez Kamel-JG

[Gość Saul]

Wiem Madafaka, ale chciałem wzbogacić wiedzę :P

 

 

z i r o ł??? No tu może być problem... :D - Takie rzeczy tylko u Majewskiego w PKO BP ;)

 

BTW. zrzucania masy... mam 182 cm wzrostu i 83kg. wiec chyba jest ok, choć chciałem zejść poniżej 80, ale mam z tym problem :(

regularnie biegam i pływam, ale to na niewiele się zdaje, zmniejszyłem też dobową wartość kaloryczną posiłków, ale to też niewiele zmieniło... Może ćwiczę na zbyt dużym HRmax i blokuję spalanie tkanki smalcowej? Planuję do biegu i basenu dorzucić siłkę w miarę dostępności czasu.

 

 

Co do posiłków, to tak jak pisałem, to jest pierwszy krok. Drugi to jedzenie jak najmniej tłustego, ew z wyjatkiem mleka i prod mlekopochodnych.

 

Co do ćwiczeń, jak chcesz zrzucić kg, to musisz prawiać wysiłek tlenowy. Czyli na niewielkiej intensywnosci, ale za to trwajacy jakiś czas. Ew interwały jak biegasz (ale tu sa zdania podzielone).

 

BTW, co za duzo to niezdrowo. Jak już chcesz tak trenować kup sobie jakiś sporttester i monitoruj prace serca. Biegaj te same odcinki w tym samym czasie. Gdy zobaczysz, ze po serii treningó tetno, hr Ci wzrasta zamiast malec przerwij trening, a znie zmniejszaj obciazenia

[Kamel-JG]

Gdy zobaczysz, ze po serii treningó tetno, hr Ci wzrasta zamiast malec przerwij trening, a znie zmniejszaj obciazenia

 

Biegam już kilka miesięcy (zacząłem na jesień) średnio 2-3 razy w tyg. i tętno generalnie jest obecnie nieco niższe niż jesienią (w stanie spoczynku jest w granicach 80, było ok 90). Biegam z pulsometrem w granicach 70-80% hrmax. Po jakim czasie regularnego biegania powinno znacznie zmaleć? Nad ułożeniem diety pracuję, choć to nie takie proste i nie wiem, czy nie przydał by się tu ktoś kumaty, kto dobrze wyliczy i ułoży plan.

 

PS. czy wplatał ktoś jazdę konno w trening? Co o tym myślicie?

Edytowane 14 Czerwca 2011 przez Kamel-JG

[Gość Saul]

To nie jest tak, że po x treningach to sie pojawi. Gdyby tak było, to oznacza, że się forsujesz i trzeba odpocząc.

[mrbravo]

takie biegi nic nie daja, poczytaj sobie jak sie ludzie przygotowuja do selekcji.

bieg z obciazeniem przy zmiennych interwalach daje najlepsze rezultaty...

[Gość Saul]

mbrawo możesz mi wyjaśnić na czym polega zmienny interwał?

[mrbravo]

to polega na tym ze bierzesz sobie na do plecaka kilka butelek wody i biegniesz. no i np 500m truchtem, potem 50 metrow mega speed, potem wbiegnij na jakas gorke/schody, potem znowy truchtem, potem mega speedem wbiegnij na kladke, i truchtem do domu...

 

to sie nazywa trening wytrzymalosciowy. ja cwicze pod katem szybowcow, ale na moto tez jest dobre... mierz sobie czas, zmieniaj interwaly (czyli czas z jakim biegniesz na maksa, czas z jakim wbiegasz na gore) za kazdym razem. dzieki temu organizm nie jest w stanie sie przestosowac. moj brat cioteczny startuje w Iron Man, to jeszcze do podobnego treningu jak pisalem dodaja rower i plywanie. podobnie cwiczy sie z majorem Kupsem jak sie przygotowuje do selekcji.

 

to jest jednak trening wytrzymalosciowy. nie robi rzezby, nie robi masy, robi robokopa... ;)

 

miedzy biegami (co drugi - trzeci dzien) powinienes sobie robic cwiczenia na rece w podobnej sekwencji (mniejsze obciazenie podnoszone spokojnie, po chwlili maksymalne obciazenie jakie mozesz podnoszone szybko). jak chcesz tylko zrzucic tluszcz to najlepsza moim zdaniem jest skakanka (to tez element treningu wytrzymalosciowego).

[Gość Saul]

Po pierwsze interwały są jedną z metod trenowania wytrzymałości. Jak sam napisałeś ten ktoś trenuje pod iron man, czy jakies inne tego typu zawody. Tutaj wysilek jest troche inny wiec trening powinen się zmienic. Ponadto nie napisałeś, że interwał powinien być wykonywany, tak, aby następny szybszy bie był wykonywany "z odpoczynku:, czyli truchtając po sprincie, truchatym tak długo, aż nie zblizymy się do tetna początkowego(tego jestem pewien na 90 %, jeszcze sprawdze).

 

Jazda konno, myślę, że napewno nie zaszkodzi, bo niby ruch podobny. Głownie pracuja nogi i grzbiet. Zalezy co myslisz mówiac wplatac w trening. Czy jezdzic pomiedzy treningami, bo jesli tak to imho lepiej nie. Jesli natomiast raz nie biegasz, tylko idziesz na kon, to myślę, że takie uatrakcyjnienie jak najbardziej.

 

Btw na jakim etapie jesteś? Już cwiczyles coś, czy dopiero zaczynasz i zbierasz inf?

[qunio]

Biegam już kilka miesięcy (zacząłem na jesień) średnio 2-3 razy w tyg. i tętno generalnie jest obecnie nieco niższe niż jesienią (w stanie spoczynku jest w granicach 80, było ok 90). Biegam z pulsometrem w granicach 70-80% hrmax. Po jakim czasie regularnego biegania powinno znacznie zmaleć? Nad ułożeniem diety pracuję, choć to nie takie proste i nie wiem, czy nie przydał by się tu ktoś kumaty, kto dobrze wyliczy i ułoży plan.

 

PS. czy wplatał ktoś jazdę konno w trening? Co o tym myślicie?

 

Teoretycznie powinno. W miarę jak serce jest ćwiczone wzrasta jego siła wyrzutowa i nie musi już tak często uderzać by przepompować ta samą ilość krwi - uderzy raz a dobrze :). Ale różne organizmy różnie reagują. Ja zawsze byłem aktywny zwłaszcza rowerowo i u mnie tętno spoczynkowe to 45 - 48 uderzeń na minutę (nie, nie mam brachykardii). Trenuje do 90% tętna maksymalnego w porywach do 95%.

[Kamel-JG]

Saul, wplatać w treningi tzn. w ramach przerwy pomiędzy innymi ćwiczeniami

Wyobrażam sobie to tak:

biegi - pon, śr, pt,

siłka - wt.

basen - sob,

konie - ndz -jako rekreacja

tor - rzecz jasna, co jakiś czas wypad moto na tor - np 1-2x w miesiącu - więc tu wtorki.

luz - czw.

 

Generalnie celem miała by być kondycja i wytrzymałość. docelowo na zawody w przyszłym sezonie. Nadmienię, że nie mam ambicji na klasy mistrzowskie (może w przyszłości ;)), ale nie chciał bym też zdechnąć na torze po 4 pętlach ;) Dlatego podchodzę też do sprawy bez spinki.

 

Jak pisałem wcześniej pływam i biegam amatorsko od kilku miesięcy, a więc można powiedzieć, że jeszcze szukam informacji, ponieważ to co robię do tej pory jest stricte amatorskie.

Ot takim sposobem przelałem na ekran w pigułce to co chodzi mi w głowie ;) Co Wy na to?

Edytowane 14 Czerwca 2011 przez Kamel-JG

[Gość Saul]

Tutaj tochę się powtórzę. Pamiętaj, że trening ma być przygotowaniem do zawodów i powinien, przynajmniej w jakiejś części je przypominać. Twoim celem jest jazda na motocyklu w dość nietypowej dla czlowieka pozycji. Tak więc z wyjątkiem ogólnej sprawnośći moim zdaniem powineneś dużo jeździć. Myślę, że wytrzymałość wypracujesz bieganiem, jazdą na rowerze(najlepiej gdzieś w ter górskim). Przy bieganiu możesz sobie robić tak. Początek (chyba ze masz za soba) truchtasz, ze stałym tempem, ale za to bez przerw jakiś okres czasu (min 1godz, wszystko zalezy od Ciebie więc może być i krócej) tak, aby hr utrzymywało się podobnym poziomie. Potem z truchtu jakiś wolny bieg.... Gdy to Cie zacznie nudzić możesz zacząć planować biegi w ten sposób. Zakładasz, że chcesz przebiec 5 km w danym czasie (czy np robisz test coopera). Dzilisz sobie ten odcinek na 800 metrów, biegasz 8 razy. Każde 800 metrow takim tempem jakim bys chciał biec te 5000. Kazde kolene 800 zaczynasz gdy odpoczniesz do stanu początkowego lub zblizonego. Ew później te przerwy mogą byc krótsze. I wiadomo wspomniane interwaly, ale tak, aby przerwy nie polegaly na staniu, tylko ciągle w ruchu.

 

Też warto by się porozciągać trochę, bo jak będziesz miał przykurcze, to na moto dadzą znać o sobie tym bardziej. Jeżdząc na moto w zasadzie nie wykonujesz za duzo ruchó, więc ćw ramion to coś o niewielkim zakresie ruchu (np stoisz, rece wyprostowane w boki, tam jakiej 1 kg i machasz malutkie kółeczka przez minute)

 

A i pamietaj, że na moto sprzydają się oczy i koncentracja (mózg) więc i warto o to zadbać. Poszukaj na necie, pewnie są jakieś zabawy na spostrzegawczość, koncentracje(wyszukiwanie wyrazów z mnóstwa liter, znajdz 6 róznic na obrazkach) itp.

 

Co do wytrzymałości raczej możesz mi zaufać, Dalej to takie coś wiem, coś mi się wydaje, bo niestety z treningami motocyklistów nie miałem wiele wspólnego. Ale raczej Ci nie zaszkodzi. Pamiętaj o tym monitorowaniu organizmu.

 

BTW może Sliwa coś powie, bo chyba miał z tym coś czynienia